良い脂と悪い脂を知って健康な体づくりを！
「脂質は太るからできるだけ控えたほうがいい」
そう思っていませんか？
実は脂質は、私たちの体に欠かせない三大栄養素の一つです。
大切なのは**脂質を減らすことではなく、『どんな脂を選ぶか』**です。
脂質の3つの役割
脂質には次のような働きがあります。
- エネルギー源になる
- 細胞膜やホルモンの材料になる
- 体温を保ち、内臓を守る
- 脂溶性ビタミン（A・D・E・K）の吸収を助ける
不足しても摂り過ぎても体に悪影響を与えるため、適量を摂ることが大切です。
脂肪酸には種類がある
脂質に含まれる「脂肪酸」は、大きく分けて次の3種類です。
① 飽和脂肪酸
主に肉やバター、ラードなどに多く含まれています。
特徴
- エネルギー源になる
- 摂り過ぎると悪玉（LDL）コレステロールが増えやすい
- 動脈硬化や生活習慣病のリスクを高める可能性がある
多く含む食品
- 牛脂
- 豚脂
- バター
- 生クリーム
- チーズ
② 一価不飽和脂肪酸（オレイン酸）
オリーブオイルに多く含まれる脂肪酸です。
特徴
- 悪玉コレステロールを下げる働き
- 動脈硬化予防
- 酸化しにくく、加熱調理にも向いている
多く含む食品
- オリーブオイル
- アボカド
- アーモンド
- ピーナッツ
- キャノーラ油
③ 多価不飽和脂肪酸
体内では作れないため、食事から摂る必要があります。
代表的なのが
- ω3（オメガ3）
- ω6（オメガ6）
です。
オメガ3脂肪酸（EPA・DHA）
青魚に豊富に含まれる良質な脂です。
EPA
期待される働き
- 血液をサラサラにする
- 血栓予防
- 動脈硬化予防
多く含む食品
- サバ
- イワシ
- サンマ
- ブリ
- マグロ
DHA
期待される働き
- 脳や神経の働きをサポート
- 記憶力や学習機能の維持
- 目の健康維持
EPAと一緒に青魚から摂るのがおすすめです。
中鎖脂肪酸（MCT）
ココナッツやMCTオイルに含まれる脂質です。
特徴
- すばやくエネルギーになる
- 体脂肪として蓄積されにくい
- 運動時のエネルギー補給にも活用される
ただし、摂り過ぎるとお腹がゆるくなることがあるため注意しましょう。
リノール酸（オメガ6）
植物油に多く含まれています。
働き
- 細胞膜の材料になる
- 成長や皮膚の健康維持に必要
しかし、現代の食生活では摂取量が多くなりがちです。
摂り過ぎると炎症を促進する可能性もあるため、オメガ3とのバランスが大切です。
今日から意識したい脂質の摂り方
おすすめは
✅ 青魚を週2〜3回食べる
✅ 揚げ物を食べ過ぎない
✅ バターよりオリーブオイルを活用する
✅ ナッツを適量食べる
✅ 加工食品やスナック菓子を控えめにする
まとめ
脂質は「悪者」ではありません。
健康な体づくりには、
良い脂を選び、バランスよく摂ることが重要です。
特に現代人はオメガ6が多く、オメガ3が不足しやすい傾向があります。
普段の食事に青魚やオリーブオイル、ナッツなどを取り入れ、質の良い脂質を意識して健康な体づくりを目指しましょう。
