私たちの体をつくるうえで欠かせない栄養素の一つが「たんぱく質」です。
筋肉をつけたい方だけでなく、健康な体を維持したいすべての人に必要な栄養素です。今回は、たんぱく質の働きや不足・摂りすぎの影響、おすすめの食品についてご紹介します。
たんぱく質とは？
たんぱく質は、筋肉・骨・皮膚・髪・内臓・血液など、体のあらゆる組織をつくる材料です。
さらに、酵素やホルモン、免疫細胞などの材料にもなり、生命活動を支える重要な役割を担っています。
たんぱく質は体内で「アミノ酸」に分解され、そのアミノ酸が再び体のさまざまな組織へと作り替えられます。
アミノ酸とは？
たんぱく質は20種類のアミノ酸からできています。
必須アミノ酸（9種類）
体内で作ることができないため、食事から摂取する必要があります。
- バリン
- ロイシン
- イソロイシン
- リジン
- メチオニン
- フェニルアラニン
- トリプトファン
- スレオニン
- ヒスチジン
特にロイシンは筋肉の合成を促す働きがあり、運動後の栄養補給では重要なアミノ酸です。
非必須アミノ酸（11種類）
体内でも作ることができますが、体調や運動量によっては食事からの補給も大切です。
代表的なもの
- アラニン
- グルタミン
- アルギニン
- グリシン
- セリン
- チロシン
- プロリン など
たんぱく質の主な働き
① 筋肉・骨・皮膚をつくる
筋肉だけでなく、皮膚や髪、爪など体を構成する材料になります。
② 免疫力を支える
抗体の材料となり、細菌やウイルスから体を守ります。
③ 酵素・ホルモンをつくる
消化酵素やインスリンなど、体の働きを調整する物質の材料になります。
④ ケガや疲労の回復
傷ついた筋肉や組織の修復を助け、運動後の回復をサポートします。
たんぱく質が不足すると…
たんぱく質が不足すると、次のような症状が起こりやすくなります。
- 筋力低下
- 疲れやすい
- 免疫力の低下
- 傷が治りにくい
- 髪や肌のトラブル
- 高齢者では転倒やフレイルのリスク増加
ダイエット中でも、たんぱく質は十分に摂ることが大切です。
摂りすぎは大丈夫？
通常の食事で過剰になることはあまりありません。
ただし、サプリメントやプロテインだけに偏って大量摂取すると、腎機能に問題がある方では負担になる場合があります。
基本は「食事からバランスよく摂る」ことをおすすめします。
たんぱく質を多く含む食品
動物性たんぱく質
- 鶏むね肉
- 牛肉・豚肉
- 魚
- 卵
- 牛乳・ヨーグルト・チーズ
植物性たんぱく質
- 大豆
- 納豆
- 豆腐
- 豆乳
- おから
動物性・植物性の両方を組み合わせることで、栄養バランスがさらに良くなります。
1日にどれくらい必要？
一般的には
- 成人：約0.8～1.0g／kg体重
- 運動習慣がある方：約1.2～2.0g／kg体重
が目安とされています。
例えば体重60kgの方なら、
- 一般の方：約48～60g
- 筋トレをしている方：約72～120g
程度が目安になります。
まとめ
たんぱく質は、筋肉だけでなく皮膚・骨・内臓・免疫・ホルモンなど、健康な体を維持するために欠かせない栄養素です。
運動をしている方はもちろん、健康維持やケガの予防、回復のためにも、毎日の食事で意識して摂取しましょう。
当院では、栄養面も含めて身体づくりをサポートしています。
気になることがあれば、お気軽にご相談ください。
